Jak dostarczyć wapno do organizmu, kiedy nie spożywamy nabiału?

IMG 6772

 

Podczas ciąży stale słyszałam od różnych ludzi, że muszę jeść produkty mleczne, aby uzupełniać wapno w organizmie. Ponieważ nie jadłam nadal produktów mlecznych, to niektóre osoby nawet mnie straszyły problemami zdrowotnymi u mnie lub dziecka, skazą białkową itp. Jak się okazało wszystko jest ze mną i z dzieckiem ok. Nie zepsuły mi się zęby i nie połamałam kości, a wspomnę, że nabiału (oprócz jajek!) unikam już ponad 3 lata…

Normy spożycia wapnia zależą przede wszystkim do wieku i płci.

  • Niemowlęta (do 1 roku życia) potrzebują około 200 – 260 mg wapnia, które jest im dostarczane przede wszystkim z mlekiem matki lub modyfikowanym
  • Dzieci do 3 lat potrzebują 700 mg,
  • Dzieci do 10 lat 1000 mg
  • Osoby dorosłe potrzebują około 1000 – 1200 mg
  • Młodzież, kobiety w ciąży i karmiące piersią około 1300 mg

Powszechnie przyjęło się, że wapno najlepiej pozyskać z mleka choć dopiero ok. 8 plastrów żółtego sera zaspokaja dzienne zapotrzebowanie na wapń, a samego mleka trzeba by już wypić prawie litr, zaś jogurtu naturalnego pół litra! 

A więc skąd czerpać wapno skoro nie z nabiału??? Odpowiedź jest prosta, na diecie bez nabiału powinno się czerpać wapń z różnych źródeł... Żeby się już tak nie wymądrzać, to przejdę do konkretów:

  1. Niepodważalnie najlepszy źródłem wapnia są skorupki jaj! Taka skorupka zawiera 5% związków organicznych i 95% związków nieorganicznych (głównie węglanu wapnia!). Skorupki jaja kurzego zawierają sole wapnia, miedź, fluor, żelazo mangan, molibden, siarę, krzem, selen, cynk i stront (pierwiastek chemicznyz grupy metali ziem alkalicznych). 3g/dobę skorupek jaj w pełni pokrywa zapotrzebowanie na wapń! W skorupkach jaj nie odkładają się metale ciężkie nawet jeśli kura karmiona jest paszą zawierającą takie metale. Jest to naturalny mechanizm ochronny kury przed uszkodzeniem układu nerwowego potomstwa. Skorupki jaja kurzego działają przeciwbakteryjnie. W skorupkach znajduje się również lizozym, który posiada właściwości hamujące wzrost bakterii gram-dodatnich. Lizozym znajdziemy również w białku. Jak spożywać takie skorupki??? Skorupki zanurzyć na 5 minut we wrzątku, pozostawić do wyschnięcia i zmielić. Jeść od 0,5 do 1 g dziennie (1 g = ok. 1/2-1/3 łyżeczki). Można wymieszać z sokiem z cytryny. Cytryna wyciągnie wapń ze skorupek i sprawi, że będzie jeszcze bardziej biodostępny. 
  1. Kolejnymi źródłami wapna dla organizmu są nasiona, orzechy, produkty pełnoziarniste, jarmuż, szpinak, brokuły, nasiona roślin strączkowych. Warto również zastępować mleko napojami sojowymi (bez GMO) lub mlekiem ryżowym. Produkty te najczęściej są dodatkowo wzbogacane w wapń, zawierają około 120 mg/100 gram . Szczególnie bogate w wapń są:
  •  mak: 1226 mg/ 100 gram
  •  sezam 975 mg/ 100 gram
  •  chia: 631 mg/ 100 gram
  •  sardynki z puszki 300 mg/100 gram
  •  mąka sojowa pełnotłusta 269 mg/100 gram
  •  migdały: 239 mg/ 100 gram
  •  figi suszone: 203 mg/100 gram
  •  amarantus: 188 mg/ 100 gram
  •  słonecznik 131 g mg/ 100 gram

Z doświadczenia wiem, że trudno jest do codziennej diety włączać mak, sezam, chia czy amarantus. Warto jednak wzbogacać codzienne dania o te nasiona, gdyż są wyjątkowo cennym źródłem wapnia! Proponuję następujące rozwiązanie:

  • przygotować mieszankę ziaren: po 20 gram (lub więcej) maku, poppingu z amarantusa, migadłów (mogą być w płatkach), nasion chia, słonecznika, sezamu zmielić w młynku (może być młynek do kawy) na coś w rodzaju mąki. Taką „mąkę” dodawać po kilka łyżeczek do musli, koktajli, zup czy innych dań.
  • Kolejna propozycja, to domowa granola do której dodacie bogate w wapń ziarna: sezam, nasiona chia, mak, migdały, słonecznik. Taka mieszanka jedzona razem ze wzbogaconym wapniem mlekiem roślinnym zapewni solidną dawkę tego ważnego pierwiastka.

Domowa ,,wapniowa” granola- przepis:

  • 2 szklanki ekspandowanego amarantusa
  • pół szklanki ziaren słonecznika, do tego po ok. 20g dodajemy sezam, nasiona chia, mak, migdały
  • 1 czubata łyżka masła sezamowego (można zastąpić 2 łyżkami płynnego oleju kokosowego lub jedną czubatą łyżką jeśli jest w formie stałej)
  • puree z połowy jabłka (można zastąpić puree z banana)
  • 3 łyżki syropu z agawy/daktylowego lub ksylitolu/erytrytolu

Sposób wykonania:

- Wszystkie składniki umieścić w misce i dokładnie wymieszać (najlepiej ręką)

- Rozłożyć równomiernie na blasze, najlepiej na papierze do pieczenia i piec około 15 - 20 minut w temperaturze 180 stopni. W czasie pieczenia dobrze jest raz wyjąć blachę i przemieszać płatki, żeby upiekły się równomiernie. Jeśli po 20 minutach nadal są blade to piec je jeszcze chwilę, aż będą miały złoty kolor.

- Gotową granolę zostawić do wystudzenia i przesypać do szczelnie zamykanego słoika. 

Smacznego!

wapniowa granola

 

Wapno jest podstawowym budulcem kości, zębów oraz tkanki łącznej, a odpowiednia ilość w diecie produktów bogatych w wapń to jedno, ale ważne też jest, aby zadbać o jego prawidłowe przyswajanie wapnia! Co sprawia, że wapń jest lepiej przyswajany przez organizm???

Jak widać nie trzeba spożywać koniecznie produktów mlecznych, aby wapno w organizmie było na odpowiednim poziomie. Czasami nawet osoby spożywające nabiał mają niedobory tego składnika. Ważne jest, aby dieta była różnorodna i odpowiednio urozmaicona wg. powyższych wskazówek, a będziemy cieszyć się długo zdrowiem i mocnymi kośćmi :) 

 

Kontakt

tel: +48 501 198 630
mail: info@margaretteacher.com

Obserwuj nas

© 2017 Margaret Teacher. Wszelkie prawa zastrzeżone

Search

facebook_page_plugin